빨리 걷거나 수영을 하는 것이, 달리기나 조깅 같은 격렬한 운동보다 혈압을 낮추는데 더욱 효과적입니다. 연구에 의하면 수축기 혈압은 이러한 운동을 통하여 4-8 mmHg 떨어질 수 있습니다.

반면, 무거운 물건을 드는 것과 같은 등척성 운동은 혈압을 올리는 효과가 있으므로 삼가 해야 합니다. 운동은 혈압을 직접적으로 낮출 뿐만 아니라, 체중을 감소시키고 HDL-콜레스테롤을 증가시키는 효과도 나타내어 관동맥질환의 위험을 줄여줍니다.

운동의 종목을 결정하는 데 있어서는 일단 본인의 취향이 중요하며, 아울러 체력과 의학적인 상태(예를 들어 심각한 요통이 있는 환자에게 등산은 좋지 않다)를 고려해야 합니다. 빈도는 일주일에 운동을 몇 회 할 것인가를 의미하며, 강도는 얼마나 운동을 힘들게 할 것인가를 뜻합니다. 운동시간은 하루에 해야 할 운동시간을 말합니다. 이들은 상호 보완적이므로 한번에 고려하여 운동 프로그램을 수립하는 것이 중요합니다.

(1)운동 빈도
고혈압 환자들은 심혈관계의 적응 능력에 따라 주당 3∼5일 정도 운동하는 것이 바람직합니다. 3일 이하의 운동은 별로 효과를 줄 수 없으며, 5일 이상의 운동은 근골격계의 상해를 유발하며 피로감을 줄 수 있습니다. 하루나 이틀 정도 휴식을 취하고 운동을 다시 하는 것은 좋지만, 그 이상의 기간 동안 휴식을 취하는 것은 바람직하지 못합니다. 왜냐하면 운동을 통해 심혈관계에 주어진 자극이 2∼3일 정도는 지속되지만 그 이상이 되면 다시 원래의 상태로 떨어지기 때문입니다. 운동을 통한 혈압 감소 효과는 일주일에 3일, 하루 1시간씩 꾸준히 할 때 6∼8주 사이에 나타납니다.

(2) 운동 강도
유산소성 운동에 있어서 운동 강도는 심혈관계에 주어지는 부담으로서 고혈압 환자에게 매우 중요한 요소입니다. 운동 강도를 높게 한다고 해서 그 만큼의 운동효과를 볼 수 있는 것은 아닙니다. 고강도의 운동은 오히려 운동 중 심혈관계 이상을 초래하며 운동 중 혈압을 높이고 운동의 효과도 그리 좋지 않습니다. 고혈압환자가 운동을 할 때는 최대능력의 40∼60%의 운동 강도를 정하는 것이 좋습니다.

(3) 운동 시간
운동 시간은 운동 종류 및 강도에 따라 결정됩니다. 운동 초기에는 운동 시간을 15분에서 45분으로 정하는 것이 알맞으며 점차로 운동에 적응되고 체력이 향상되면 운동 시간을 1시간 정도까지 늘리도록 합니다. 고혈압 환자들의 운동요법은 체력 증진을 목적으로 하는 일반인의 운동 프로그램과 동일합니다. 따라서 1회 운동에 200∼300kcal의 에너지 소비가 따르는 운동량이 효과적입이다. 또한 본 운동 전후에 스트레칭을 포함한 준비 운동 및 정리 운동을 5∼10분씩 실시하며, 특히 운동 후 말초저항이 감소할 수 있도록 정리 운동을 하는 것이 좋습니다.

(2) 걷기-조깅
조깅의 이점은 걷기와 비슷합니다. 하지만 조깅을 할 때는 목표 심박수를 넘지 않도록 각별한 주의를 기울여야 합니다. 또한 조깅은 근골격계 상해의 위험을 가지고 있습니다. 말초신경장애가 있거나 망막증이 있는 경우에는 부작용을 예방하는 차원에서 조깅을 삼가는 것이 좋습니다. 전체 유산소성 운동을 조깅으로 하는 것보다는 걷기와 조깅을 병행하는 것이 훨씬 현명한 방법입니다.

(4) 자전거 타기
자전거 타기의 운동 효과는 걷기만큼이나 좋으며, 근관절계의 상해를 예방할 수 있고 충격이 작기 때문에 특히 망막증 환자에게 유익합니다. 하지만 하체만 사용하게 되므로 같은 운동 시간이라도 걷기나 조깅에 비해 운동량이 작고 다리의 피로감을 더 빠르게 느낄 수 있습니다. 이러한 단점을 보완하기 위하여 상 하체 겸용 자전거를 사용하는 것도 좋습니다.

(5) 그 밖의 유산소성 운동 종목
처음 운동을 시작하는 경우라면 위에서 언급한 종목과 같이 동일한 강도를 꾸준히 유지할 수 있으며, 비교적 단조로운 운동이 적합합니다. 하지만 이러한 형태의 운동은 오랜 기간 동안 하기에는 지루함을 느낄 수 있습니다. 따라서 어느 정도 운동에 익숙해진 후에는 개인의 취향에 맞는 다양한 종목을 병행하는 것도 괜찮습니다.

☞ 혈압이 160/100 mmHg 이 넘지 않는지
☞ 심장이나 폐, 콩팥의 병이 있지는 않은지, 혹은 당뇨나 관절염이 있지는 않은지
☞ 남자 나이 40이 넘은 경우, 여자 나이 50이 넘은 경우, 55세 이전에 심장에 문제가 생긴 분이 가족 중에 있는지
☞ 이전에 가슴 통증이나 호흡곤란증, 어지럼증을 경험한 적이 있는지

(1) 1단계 - 목표를 정합니다
목표를 정한다는 것은 매우 중요합니다. 처음에는 가벼운 목표부터 정하도록 합니다. 그리고 가능한 목표를 세우도록 합니다.
고혈압이 이미 생긴 경우, 얼마의 기간에 체중을 얼마를 줄이겠다거나, 혈압을 얼마를 줄이겠다 등의 목표를 세우시는 것도 좋습니다.

(2) 2단계 - 운동 준비를 합니다.
운동화와 운동복을 준비합니다. 기구를 사용하실 계획이면 기구를 구입합니다. 이 때 반드시 자신에게 맞는 것을 택하도록 합니다.

(3) 3단계 - 스트레칭을 합니다.
운동을 시작하기 전 약 5-10분간 스트레치를 하는 것은 팔과 다리 등 몸의 각 부분으로 피가 잘 순환하도록 도와줍니다. 또 운동이 끝난 후의 스트레칭은 팔과 다리의 유연성을 증가시킵니다.

(4) 4단계 - 운동을 지속합니다.
대부분 3개월 내지 9개월 정도 운동을 지속하면, 원하는 목표를 얻게 됩니다. 이제부터는 이 상태를 잘 유지하는 것이 중요합니다.
진행경과 - 진행과정을 일지에 매일 기록해 두어야 합니다. 적절한 건강증진 상태에 도달하였음을 볼 수 있도록 하여 동기부여에 도움을 줍니다.

(2) 운동시 주의할 점
☞ 운동 중에는 누구나 혈압이 증가합니다. 정상적인 혈압을 가지고 있는 경우에는 확장기 혈압(최저혈압)은 감소하거나 변화가 없는 반면, 수축기 혈압(최고혈압)은 운동 강도에 비례적으로 증가합니다. 하지만 고혈압을 가지고 있는 사람이 높은 강도로 운동을 할 경우에는 확장기 혈압이 증가하면서 수축기 혈압도 160mmHg 이상으로 높아질 수 있습니다. 따라서 운동 중에 가슴이 답답하거나 현기증을 느끼면, 운동을 중지하고 진료를 받아보는 것이 좋으며 운동강도를 낮춰야 합니다.
☞ 또한 고혈압환자가 경우 추운 날씨에 운동을 할 때는 주의해야 합니다. 따뜻한 실내에 있다가 갑자기 차가운 외부 공기에 노출되면 피부 온도가 낮아질 뿐만 아니라 들이마신 차가운 공기가 체내를 자극하면서 혈관이 수축하고 따라서 혈압이 급증하게 됩니다. 이른 아침에 운동을 하다가 불의의 사고를 당하는 경우를 볼 수 있는데, 이것이 바로 갑자기 오른 혈압 때문입니다. 따라서 추운 날씨에 운동을 할 경우에는 보온이 잘되는 옷을 입고 목도리와 마스크를 반드시 착용하는 것이 좋습니다. 또한 운동을 나가기 전에 충분한 준비 운동을 실시하는 것도 큰 도움이 됩니다.
☞ 운동 중에 무거운 것을 드는 중량 운동은 피해야 합니다. 어떠한 형태의 운동이든 운동하는 동안에는 혈압이 올라갑니다. 따라서 중량 운동을 할 때는 최대로 들 수 있는 무게의 절반 정도로 여러 번 반복하는 것이 좋습니다.